Ich bitte um Unterstützung der Eltern


Trainingsplan für die Ferienzeit
Trainingsplanbeginn ab den ersten Ferientagen

Hallo Jungs,

in den Sommer- und Winterferien beginnt für uns alle die handballfreie Zeit. Kein Terminstress, keine Spiele, kein Training…da können wir uns alle erstmal erholen und „neue Kraft tanken“!!!

In den trainingsfreien Zeiten bitte ich Euch selbständig durch Training fit zu halten.

Ich halte es für wichtig, sich körperlich auf eine anstrengende Saison in den Handballligen vorzubereiten und dies geht nur kontinuierlich über einen längeren Zeitraum.

Im Detail möchte ich, dass ihr 3 x die Woche (Zeitraum von Montag – Sonntag) jeweils ca. 60 Minuten Sport treibt.

Haltet bitte die unten aufgezählten Trainingsinhalte ein und arbeitet danach. Ohne eine körperliche Grundfitness wird es sehr schwer, die kommenden Gegner aufzuhalten!

Zu den wöchentlichen Trainingseinheiten gehört auch eine dementsprechende Ernährung:

Es ist wichtig, dass ihr viel trinkt!

(Wasser, Apfelschorle, Tee, zuckerhaltige Getränke (z.B. Coca-Cola) bitte nur in Maßen).

Weiterhin ist es wichtig, dass ihr bewusst und genügend esst!

Hier insbesondere viel Obst, Gemüse, Kartoffeln, Salat, Nudeln, usw.

Natürlich sind Süßigkeiten erlaubt und natürlich ist „Schokolade“ erlaubt, aber bitte nicht im Übermaß! Ihr müsst für euch den Mittelweg und das richtig Maß finden!

Sonst geht’s nach den Ferien auf die Waage!!!

Eine ernährungstechnische Unterstützung ist dabei!

Viel Spaß beim Training!

…ach ja, gemeinsames Training macht übrigens mehr Spaß, dabei vergeht die Zeit auch besser und ihr könnt euch motivieren …und unterhalten kann man sich auch!

Liebe Grüße von Detlef !

Der nachfolgende Trainingsplan gilt nicht für die Winterferien. In diesen solltet Ihr die Übungen auf der im Sommer überreichten CD machen. Ein gemeinsamer Waldlauf (wenn es nicht glatt und eisig ist) ist nicht zu verachten.

Trainingsplan

1.      Woche:

Training 1:

 ca. 20 Minuten Laufen (Puls 130-140 Schläge/Minute) – 10 Minuten intensives Dehnen (ganzer Körper) – Seilspringen ( 3 x 20 Sprünge vorwärts, 3 x 20 Sprünge rückwärts, 3 x 20 Sprünge einbeinig links, 3. x 20 Sprünge einbeinig rechts) – 10 Minuten Kräftigung (Bauch/Rücken/seitliche Muskulatur)

Training 2:

ca. 20 Minuten Laufen – 10 Minuten intensives Dehnen (ganzer Körper) -  Koordination mit Ball (z. B. a) über Kopf werfen – hinter dem Rücken auffangen, b)zwischen den Beinen über Kreuz greifen, c) Ball um den Körper kreisen in versch. Höhen, usw.), d) Varianten im Prellen (1 Ball/2 Bälle) - 10 Minuten Kräftigung

Training 3:

ca. 20 Minuten Laufen – 10 Minuten intensives Dehnen (ganzer Körper) –

Sprinttraining (5 x 15 Meter – 5 x 20 Meter – 5 x 25 Meter) im Anschluss 5 Minuten locker laufen oder gehen (bitte nicht stehen oder sitzen) – 10 Minuten Kräftigung

2.      Woche:

Laufeinheiten werden um 5 Minuten verlängert. Ersatzweise könnt ihr aber auch die Zeit intensiv schwimmen! Zu den Kräftigungsübungen immer den Ball hinzunehmen.

Training 4:

ca. 25 Minuten Laufen/Schwimmen – 10 Minuten intensives Dehnen – Seilspringen ( 3 x 25 Sprünge vorwärts, 3 x 25 Sprünge rückwärts, 3 x 25 Sprünge einbeinig links, 3 x 25 Sprünge einbeinig rechts) – 15 Minuten Kräftigung mit Ball (z. B.: a)Liegestütz auf Ball, b)Rückenlage und Beine angewinkelt-Ball liegt auf den Beinen-Ball von den Beinen nehmen, hinter den Kopf führen und wieder auf den Beinen ablegen, c) seitlich stabilisieren –Ball dabei tippen, d)Rückenlagen-Beine angewinkelt-mit den Ball Schlagwurfübungen durchführen-Ball dabei festhalten, e)Bauchlage, Ball zwischen die Beine klemmen und Arme und Beine vom Boden abheben, Blickrichtung zum Boden, usw.)

Training 5:

Ca. 25 Minuten Laufen/Schwimmen – 10 Minuten intensives Dehnen – Sprinttraining (5 Sprints über 15 Meter mit 3-5 Sekunden Kniehebellauf auf der Stelle (intensiv die Kniee hoch, die Hose muss reissen!!! – 5 x Sprints „über Eck“, d. h. 10 Meter geradeaus, dann 5 Meter nach rechts oder links – von diese Sprintserien macht ihr bitte insgesamt  jeweils 3 Durchgänge!)

Wichtig ist es, dass ihr die Sprints zu 100 % durchführt und Erholungsphasen einbaut!

Im Anschluss 5 Minuten locker gehen oder laufen – 15 Minuten Kräftigung mit Ball    

Training 6:

Ca. 25 Minuten Laufen – 10 Minuten intensives Dehnen – Training mit Ball (hier bitte Partner finden, z. b. Geschwister/Eltern/Freunde) Passspiel mit beiden Händen über Kopf(Einwurfpass)- Passspiel mit Wurfhand/Nicht-Wurfhand – Sprungwurfpass – Passspiel mit 2 Bällen (Ball 1 hochwerfen- Ball 2 passen – Ball1 auffangen), bitte auch hier 3 Serien a 15 Pässen zu jeder Passfolge) – 15 Minuten Kräftigung mit Ball

3.      Woche:

Laufeinheiten werden um 5 Minuten verlängert

Training 7 :

Ca. 30 Minuten Laufen – 10 Minuten Dehnen – 15 – 20 Minuten Kräftigung (intensiv mit Ball

Training 8:

10 Minuten Aufwärmen – locker Laufen

Intervallläufe: 2  Minuten schnelleres Laufen (Puls bei ca.150), 2-3 Minuten langsameres Laufen (Puls zurück auf ca.120), 5  Serien dieser Läufe durchführen – im Anschluss ganz intensiv Dehnen und die Ball-Koordination aus Training 2 durchführen

Training 9:

Ca. 30 Minuten Laufen –10 Minuten Dehnen - Seilspringen wie in Training 4 – 15 Minuten Kräftigung mit Ball

                                                           IHR ward fleißig!

Wenn Training 9 zu Ende ist, neigen sich auch die Ferien dem Ende zu, einerseits ist das für euch natürlich nicht so schön, da die Schule mit all ihren Verpflichtung wieder beginnt, aber ich freue mich auf  EUCH!



 

Ich wünschen EUCH und allen Familien wunderschöne Ferien.
Ich werde EUCH vermissen und freue mich auf ein gesundes und „fittes“ Wiedersehen!